一. 肩膀运动(哑铃上举)

　　男性们谁都想要一个宽阔的肩膀。因为宽阔的肩膀能使男性们看起来更加可靠，也同样能使身材变得更完美，穿衣服也同样会很有型。所以肩膀运动对男性来说是非常的重要。

　　1. 坐在平板上后，腰部展成拱形，将哑铃放在耳朵旁边。

　　2. 用抬起哑铃的双手向画抛物线一样抬到头上方。

　　(这个时候，注意不要用到斜方肌去矫正好手肘再进行运动。)

　　3. 在矫正好手肘的状态下，慢慢使肩膀成水平直线后去放下哑铃。

　　*利用哑铃去做运动的时候，注意哑铃不要互相碰撞。

　　*如果将哑铃离开身体两侧的话会有伤害肌肉的危险，所以需要注意一下。

　　二. 胸部运动(杠铃卧推)

　　在胸部运动中*基本的动作就是平板杠铃抬举运动。杠铃抬举运动是锻炼胸部的运动，能运动到胸肌、肩膀部位的肌肉以及胳膊部位的肌肉，是个能塑造较宽部位的肌肉线条的运动方法。坚持做胸部运动的话能使胸部变得紧实饱满，塑造一个紧实的胸部线条。

　　1. 首先在平板上做基本准备姿势。这个和大家平时做的姿势是一样的。腰部贴在平板上，在向下拉下巴的状态下，后脑勺贴在平板上后，两个脚的脚后跟着地以提高运动的安全性。

　　2. 双手间距矫正成肩膀宽度的两倍去抓住杠铃，将杠铃矫正在垂直的位置上。抓住手把，胸部的中央和手把成垂直位置后稍微弯曲手肘。

　　3. 胸部和手把互相触碰感觉一下后将杠铃放到胸部上方5-10厘米后慢慢在腋下用力去向上推杠铃。

　　*在做平板运动的时候不要过度的去折手腕抓手把，否则手腕会有负伤的危险，而且肩膀关联的肌肉也会受到损伤，所以要注意。

　　三. 后背运动(硬拉)

　　这个运动是个能锻炼出发达的背肌的代表性的运动，可以通过用比体重轻的重量去做运动，所以推荐对于做引体向上比较难的人们去做这个运动。(背肌就是背部三角形状态的肌肉。)

　　1. 首先呈V字模样去放宽手间距抓住手把，坐在椅子上。之后将手把矫正在和胸部呈垂直点的大腿上方位置上。

　　2. 胸部向上抬，在背肌上用力，将手把拉到锁骨下方。

　　3. 将拉下的手把慢慢抬起。这个动作坚持每组做12次，做5组的话能塑造一个很帅气的背肌。

　　*在进行运动的过程中不要将上半身过于向后仰。

　　四. 腿部运动(深蹲)

　　深蹲是腿部运动的基本运动，是众所周知的运动姿势。可能大多数人们认为深蹲是女性们做的运动，但是男性也能通过深蹲来塑造紧实的大腿。

　　1. 将杠铃放在头后方的斜方肌上，将双腿打开到肩膀宽度。

　　2. 腰部伸直，直接将臀部向下蹲到和地面平行为止。(这个时候注意，膝盖不要超过脚尖的位置。)

　　3. 在下蹲的时候吸气，起身的时候呼气，每组做15次，做3组。

　　*初学者不要一开始就运动过度，可以先把着桌子或椅子去练习着做运动。

　　*在抬起杠铃的期间会有负伤的危险，所以不要低头。

　　以上就是可以在健身房里做的部位运动方法。通过同样的动作反复运动的话会看到效果的。

　　所以在做运动的时候每1-2周换着动作去做运动的话效果会更好。不要忘记在运动前通过简单的5-10分钟伸展运动来热身，希望你会成功塑造一个健康的身材。