想要变换运动的招式，不妨以弹力绳来作锻炼，不同于动辄二、三十磅重的哑铃，弹力绳更便于携带，因此随时随地都能轻松操作。而有阻力的弹力绳分为多个级别，可依照个人的需要选用，也能同时以两条弹力绳来增加训练强度，可别小看这一条绳子，透过弹力绳照样能达雕塑体态的效果。

　　1、站立下蹲

　　训练部位：臀部、腿部

　　1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

　　2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

　　2、弓箭步下蹲

　　训练部位：臀部、大腿前后侧

　　1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

　　2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

　　3、单脚侧抬

　　训练部位：臀部

　　1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。

　　2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

　　4、背部划船

　　训练部位：阔背肌

　　1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。

　　2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

　　5、站姿胸推

　　训练部位：胸部

　　1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。

　　2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

　　6、坐姿肩上推

　　训练部位：肩膀(三角肌)

　　1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。

　　2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。

　　7、肱二头肌弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。

　　2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

　　8、肱三头肌伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。

　　2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。