健身：8个高效燃脂的常见器械使用技巧

　　“在健身房面对玲琅满目的器械完全不知所措，往往是付了成千上万的会员费却只会用跑步机。如何充分利用健身房的器械让你的健身效果事半功倍?

　　两个适合任何运动的技巧

　　1用间歇运动代替匀速运动

　　汽车开开停停，油耗比匀速行驶要大。同样的道理，间歇运动比匀速运动燃脂效果要好很多。用跑步机或者骑单车时，不要总是匀速运动，尝试做间歇运动。

　　间歇运动其实很简单，一个常见的方案就是在高强度(心率达到*大心率的80%-90%)时运动30秒，再在低强度(60%-70%*大心率)时运动30秒，如此循环。测量心率，你可以使用器械上自带的心率仪或者自己佩戴心率表。

　　2控制休息时间

　　汽车在行驶时油耗比静息时要高很多。同样，在心跳快时燃脂效率比较高，长时间的休息对减脂不利。在运动过程中，应该避免休息时间过长，保持心率在较高的水平。可以用手机或者计时软件来提醒你，控制休息时长。

　　跑 步 机

　　3加坡度

　　有没有这样的体会，上楼梯比平地走要累得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。稍微先进一点的跑步机不单可以调节速度，还可以调节坡度。快速短跑并不是让心率上升的**方式，尝试让跑步机的倾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃烧的卡路里越多，甚至不需要加速。

　　每当坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更充分的锻炼，尤其是想拥有蜜桃臀的女生，上坡跑对臀部肌肉有很好的刺激。

　　平时习惯平面跑的人在加大坡度时甚至可以把速度降低到快走都能燃烧更多卡路里。需要注意的是，当坡度过高时，适当调整好跑步机的配速与坡度，避免配速过快而摔倒。

　　4放开双手

　　很多人一踏上跑步机就自然地就把双手搭在了扶手上，下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。

　　为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢?

　　首先，如果你只是让你的手臂搭在扶手上休息，你只锻炼了你的下半身，但是如果配合手臂一起运动，你全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。

　　更重要的是，当你松开扶手时，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。

　　据估计，放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。当然，尝试放开扶手时，需要注意保持身体平衡，不要摔倒。

　　对于初学者，可以尝试刚开始时先扶着扶手，等适应了，逐渐松开双手。当然，你也可以扶着扶手跑一会儿，再松开扶手跑一会儿，这样间歇运动。

　　单 车

　　5提脚踏

　　单车是很好的有氧运动，但是大部分人都只知道向下踩脚踏，却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。

　　当你控制肌肉去提脚踏时，可以锻炼到你屈髋的肌群。注意，要提脚踏必须在骑单车前把自己的脚用脚踏上的装置固定在脚踏上。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂，何乐不为?

　　6站起来

　　很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行，其实，我们完全可以尝试站起来骑。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了你的小腿和核心，消耗更多热量。

　　力 量 训 练

　　7超级组

　　很多人习惯的力量训练是这样的：做完一组动作，休息1-2分钟，然后再做一组动作。这样更适合健美运动员，因为他们需要在组间充分休息，以保证在做下一组动作时有足够的力量。

　　但是对于普通人，特别是对于大多数的女生，我们没有必要遵循这个方法。

　　我们的目的很简单，在*短的时间内消耗更多的热量，所以可以把组间休息时间充分利用起来，做超级组。

　　比如在做俯卧撑的间隙做一些卷腹的动作，这样在做卷腹的时候既让胸部肌肉得到了休息，我们同时又在休息的间隙调动了腹部的肌肉帮你消耗更多的热量。下次如果你在健身房训练的时间有限，试试看超级组，短时。

　　8丢掉器械

　　健身房除了跑步机就是各种器械，比如夹胸机，伸腿机。这些器械对于初学者是不错的，它们在控制运动轨迹的同时保护你不会受伤，但是从燃脂效率角度来说，这些器械的效率不如自由重物来得高。

　　如果你有一定的训练基础想寻求更的训练方法，那么你可以试着丢开器械，尝试用自由重物做一些复合运动。

　　所谓复合运动就是同时调动两个以上关节的运动，比如深蹲、硬拉、卧推等。复合运动同时调动多个肌群，做复合运动需要调动核心肌群来平衡自己的身体，因此燃脂效率更高。

　　当然，使用自由重物复合举重需要一定的训练基础。但是，如果你已经坚持训练有一定的时间，寻求更快更好的训练方法，不妨试试看。