蛇击式

　　1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

　　2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

　　3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

　　在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

　　骆驼式

　　1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　　2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　　3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

　　如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

　　4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到*大限度。保持均匀呼吸。

　　5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

　　6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　　上犬式

　　1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

　　2、呼气时，小腹微微向内收。

　　3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

　　4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

　　5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

　　鸽王式

　　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 。

　　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

　　轮式

　　1、仰卧位。

　　2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

　　3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

　　4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地;

　　5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。

　　身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　　6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

　　7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

　　8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板，呈仰卧位。