先热身

　　下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始.

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　　顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。

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　　下腰不要深呼吸

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　　眼看手的方向。

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　　脚直、顶胯、下去后顶腰!

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　　如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下!

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　　起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟!

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　　练完*好按摩、用热水捂一下!

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　　注意安全：1)如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立，下去再起来,反复练习。

　　2)下腰时双手撑住脚后跟控住。

　　3)下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。