健身：摧毁你肱三头肌的“碎颅魔”

　大部分的动作名称都比较书面化，例如单臂哑铃屈伸，这类动作通常是安全的，但有一些动作名字听起来就比较骇人，如果你失去对他们的控制，会有点危险性，就像今天我们要分享的这个"碎颅者"。

　　你以为“碎颅魔”是一个练头的动作?错了，它是练家子给肱三头肌训练起的一个别名，同样用书面的动作叫做“xx(何种器械)仰卧臂屈伸”，器械比较广泛，哑铃，杠铃，EZ杠，或绳索，以及各种角度的长凳，每个变化都会提供一个不同的感觉和小姑，所以我会逐一给你做介绍。而这个动作在健身房也常见，但大多问题不小。

　　所有肱三头肌的仰卧训练动作都有一个简单的共同点，就是肘关节伸展，大臂通常垂直于身体锁定在一个位置上，这意味着将锻炼到更多的肱三头肌的长头和外侧头这两个*大的肌肉。

　　而当你增加平板的倾斜角度，更倾斜，上臂更加靠拢顶部位置，更多的刺激将落在肱三头肌长头上，而当平板的角度更水平，则降低了长头的参与，让更多的重点落在了肱三头肌的外侧头。

　　“碎颅魔”Tips:

　　保持你的上臂与地面垂直，但不一定要垂直身体，这可以确保你训练时有效抵抗重力。在你平板动作中，手臂会自动垂直与身体，但在斜板上不一定。

　　只是屈伸肘关节，避免你的上臂在举起或落下重量时前后摆动，如果你的手臂移动，则将负重转移到了肩膀上。

　　降低负重，处在可以控制的范围内，这也代表你要能安全的进行这个动作。你需要非常谨慎的对待下降的速度。如果不能，就像这个动作名称那样——碎颅。

　　当举起重量时，在顶部不要停止，是的，这里的顶峰收缩显的不太重要了，避免依靠肘关节完全伸展休息，可以使肌肉在运动的范围内保持持续的紧张感。

　　当力竭时，寻求小伙伴的帮助，一方面小伙伴能提供你一些额外的次数，另一方面小伙伴提供安全保护，在你无力放下器械时，交给他就ok。

　　避免肘关节向外张开，以确保肱三头肌能够更多参与发力，而肘关节向外张开，则会减少肱三头肌参与工作。

　　常见的碎颅者变化

　　EZ杠

　　不要握在杠*内侧，握距与肩同宽即可。使用EZ杠相比杠铃可以使手腕更舒适，稍宽的握距可以更好控制杠铃平衡，减少肘关节外扩。

　　哑铃

　　每条(每只，郁闷，胳膊的量词应该是什么?)胳膊都能够独立训练，你可能会牺牲掉你所能使用的重量，因为哑铃也更难控制，但这并不一定是坏事。你还可以使用不同的握法来影响肱三头肌的招募程度。

对握

　　旋前握

　　斜板

　　这个变式更重视肱三头肌长头，但别让坡度太陡。

　　平板

　　这个更加重视肱三头肌的外侧头。

　　龙门架直杠

　　绳索带来的好处是，能够持续保持肌肉紧张感。

　　绳索

　　对握握绳会稍稍改变肱三头肌的刺激程度，你可以在增加双手的运动范围增加顶峰收缩。

　　45度

　　在这种变化中，你的上臂将锁定在与头顶45度的夹角。这使杠铃在全程都无休息，即使是在底部位置。同时也更强调更大程度的训练到肱三头肌长头。

　　史密斯

　　虽然比较少见，SMS的杆无法移动，它受到垂直路径的限制，所以你需要调整手臂的位置，但你仍然可以主要让肱三头肌参与。

　　强化你的锻炼

　　如果你有安排多个动作，例如双杠臂屈伸，绳索下拉，夹臂卧推等，在这些动作之前先进行“碎颅者”，因为你可以使用更大的重量来锻炼肱三头肌，更加孤立的刺激肱三头肌，其他动作用来强化它。选择一个合适的重量，你可以做到8-10次，进行3组，偶尔也要改变下次数，防止出现停滞。

　　超级组

　　稍加一点变化，就能让肱三头肌更加迷人，下一次你可以试试这个，不过*好是在有小伙伴的保护下，“碎颅者”力竭后，立即进行夹臂卧推，你甚至都不需要改变重量，调整器械。

　　第*个动作真正的孤立性的针对肱三头肌，力竭后直接进入窄距(夹臂)卧推，利用胸肌力量帮助你完成更多次数，在下降过程中控制速度。利用胸肌力量帮助你举起重量，让手臂伸展。

　　作弊训练

　　最后一个提示：你可能会认为在“碎颅者”这样的动作中使用作弊，会让你直接去见医生，不过，有一种方式能够在你肌肉接近力竭时多做一组。同样要保证下降时有控制，但在上升阶段，你可以稍稍利用大臂力量向前移动下，虽然这将单关节运动变成了多关节运动，通常情况下要避免的，但通常这样也可以挤出一些额外的次数，而使用这样的方式来使你的肱三头肌真正达到疲劳。

　　别忘记最后一组执行一个下降重量组哦。