如果您常常感到力不从心，过去冲刺百米都不在话下，现在却“百步难迈”;过去加班可以几天几夜连轴转，现在没到下班就已经疲惫不堪，不妨做个肩旋转或下面介绍的其中一个练习，可以帮助您缓解身体压力，迅速恢复精神活力。

　　1增强精力呼吸术

　　【动作要领】

　　双脚并拢或舒适地分开站立，两臂向左右摊开，掌心向外。

　　用鼻子深而缓地吸气，抬双臂，高举过头;当空气填满肺部时，掌心刚好在头上相合。

　　嘴巴出声吐气，掌心朝下，双手慢慢放回体侧。

　　重复5 ～10 次。

　　放松手臂、肩膀、颈部和脸部。

　　【主要功效】

　　可以增强肩膀和肋骨腔的灵活性，增加血液中氧气量，促进血液循环;可以让身体放松，充满活力;还可以强健肺部，加深呼吸，从而缓解哮喘和其他支气管的轻微病症。

　　【注意事项】

　　做这个动作时如果您感到困难，不妨坐在椅子上练习，手臂只抬到舒服的高度。但是要注意以下几个问题：为了增强练习的效益，可在呼吸时结合诵念瑜伽语音;增强精力呼吸是开始有活力的一天的*好方法，伴随深缓的呼吸将身体向上伸展有助于摆脱晨起时的睡意;缓慢均匀地呼吸，呼气要与吸气一样均匀渐进，且每次的呼吸都是深长而放松的;配合着呼吸的节奏来做动作，吸满气时双手在头顶相合;气呼尽时，双手回到体侧。

　　2三角转换式

　　【动作要领】

　　站立，双腿分开稍比肩宽，两脚稍向外展。

　　吸气时，两臂侧平举，掌心向下。随着呼吸慢慢做。呼气时躯干朝左侧弯，髋部往右推。左手轻轻搭着左大腿，目视前方;右臂保持伸直，右手掌心朝外。

　　吸气时，起身，两臂侧平举并保持一会儿。

　　换边重复同样的动作。每一边重复练习3～5次。放下手臂，两脚并拢，休息。

　　然后放松背部、肩膀和颈部。

　　【主要功效】

　　这个体式可以增强腰胯的弹性、伸展肩膀、强健背肌，使背部得到侧向的伸展;还可以减轻背部不适，改善肤色，按摩腹部器官。

　　【注意事项】

　　练习的时候，应从小幅度的动作开始，肌肉得到锻炼之后，保持姿势会更为容易;侧弯时应注意别往前弯;要是感觉后腰有一侧较紧，就在此侧重复练习，可以均衡后腰两侧的肌肉力量和弹性;在手臂往上延伸时，也需体会双脚正在紧压地面。

　　3简易后弯式

　　【动作要领】

　　跪立，脚趾向后，坐在脚跟上，双手放在大腿上。

　　手掌放在臀后的地面，指尖向后或向侧面。

　　身体后倾，以双手支撑。目视前方。

　　手掌用力下压。吸气时，胸部上提并扩张，背部轻轻后弯。呼气时，胸部收回，伸直背部。头部回正中。重复2～3次。

　　然后放松背部、肩膀和颈部。

　　【主要功效】

　　这个体式可以增强肩膀灵活性，还可以伸展脊柱，增强上背部的柔韧性;可以培养良好体态、扩展胸部、促进深呼吸、调理肾脏。

　　【注意事项】

　　做这个体式时舒服地坐在脚跟上，双手稳稳地压地做支撑，能让胸部在后弯时高高地挺起;保持姿势时，随着每次吸气，手掌用力下压，进一步扩展胸部;呼气时也要保持着胸部的扩张;后弯时，体会整个脊柱都在轻轻地后弯，肩关节和胸腔的前侧得到伸展;在收回姿势后，可以让躯干前弯，手臂放在体侧，前额触地休息，直到背部完全放松。

　　4动态倾斜桥式

　　【动作要领】

　　仰卧，弯膝，两脚跟与臀部离开几寸。脚趾朝前。两脚两膝分开与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。

　　呼气时，躯干下压，臀部内收。吸气时，髋部和脊柱一节节地抬起。呼气时，躯干逐渐往下压，臀部最后着地。重复练习2～3次，让动作与呼吸同步进行。

　　吸气时，臀内收，髋部逐渐抬起直到脊柱也稍微离地而起，让膝盖到胸部稍有坡度。确保膝盖不往内倾或外斜，让两腿尽量平行摆正。保持2～4秒。然后呼气，脊柱一节节慢慢地回到地上。休息片刻。

　　重复练习2～5次。

　　伸直双腿，休息。

　　【主要功效】

　　做这个体式可以收紧髋部、双腿和臀部的肌肉，使双腿恢复活力;可以强健膝盖、大腿和背部，缓解背部的紧绷感，促进思维的清晰度;还可以在产后练习，有助强健骨盆附近的肌肉。

　　【注意事项】

　　头下不可有枕垫或折叠的毛巾等物，因为它们会让头部高于肩膀，在髋部抬起时，容易造成颈部的过度凹陷;在脊柱逐渐抬高时，脊椎应该从下到上一节一节抬高，体会大腿肌肉在同时伸展和强健，放下脊柱时脊椎一节一节往地面轻压;在脊柱回地面的过程中，保持臀部内收;在练习中，如果双腿不能平行(膝盖向侧面倾斜)，就下压双脚的内缘，帮助保持大腿互相平行。

　　5头转动式

　　【动作要领】

　　仰卧，头部摆正。头和颈部彻底放松，下巴稍微内收。

　　头轻轻地向右转动，然后向左，做小幅度的持续运动。保持颌骨关节放松，牙齿稍微分开，嘴巴闭合，正常地呼吸。

　　一开始可以做小幅度的动作，如果感觉舒服，再慢慢地增加动作的幅度。

　　把头转回中间并休息。

　　【主要功效】

　　这个体式维持了关节的活动范围，缓解紧张性头痛，缓解肩颈肌肉的紧张和僵硬感，为身体的完全放松做好准备。

　　【注意事项】

　　做这个动作时，为了降低难度，可以在头下垫折叠的毛巾;为了仰卧姿势更舒服，还可以弯膝让脚掌平放地上，也可在膝下放个小软枕或是卷起的毛巾。