十个瑜伽拉筋体式对疼痛说再见

　超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身疼痛说Bye—Bye!

　　01 简易版舞者式

　　(Little Dancer)

　　针对大腿部位肌肉伸展

　　动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

　　02 双脚宽距上身前倾

　　(Wide-Legged Forward Bend)

　　伸展腿筋的**动作

　　动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

　　小技巧：双手是这动作level高低的关键

　　03 双脚宽距侧边伸展

　　(Wide-Legged Side Stretch)

　　动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

　　04 肩膀伸展

　　(Eagle Arms)

　　慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参与

　　动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

　　05 牛面式

　　(Cow Face Arms)

　　这也是一项针对肩膀伸展的动作

　　动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。 大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　06 低弓箭步

　　(Low Lunge)

　　针对大腿，臀部的肌群的伸展

　　动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。

　　07 低弓箭步旋转

　　(Low Lunge Twist)

　　臀部肌肉

　　动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。 大约10秒后换边伸展。

　　08.半分腿-半哈努曼式

　　(Half Split)

　　主要目标为小腿腿筋

　　动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

　　09 半前屈伸展式

　　(Half Forward Bend)

　　主要伸展大腿、臀部到腰部

　　动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。 避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

　　10 全前倾

　　(Full Forward Bend)

　　做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉

　　动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。 大约10秒。