先将身体俯卧在垫子上，前额着地，双手自然垂放在身体两侧，

　　呼气，身体放松下来;

　　吸气，右脚向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼气，身体再一次放松下来。在心里默念3、2、1。

　　吸气，左脚向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼气，身体再一次放松下来。

　　一吸一呼为一组，6组的练习

　　每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以使脊柱肌肉、椎间盘和韧带保持良好的强度和柔韧性，椎间盘突出症的发生率会大大地降低。

　　腰的保健方法

　　1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

　　2.站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

　　3.锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

　　4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

　　从生物力学的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘所承受的压力*大，其活动度也*大，而位于这两个节段的后纵韧带却相对较窄(只有上部宽度的1/2)，因而腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘是*容易受损的部位，临床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘突出*为常见。

　　5.饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

　　6.工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。

　　7.卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。

　　8.避寒保暖。

　　9.腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。