马年春节假期已过完，复工身体被掏空？来看这份自救指南！

  鲁网3月3日讯 今年马年春节9天豪华假期套餐已过，本以为休得越长，复工后越是满血复活，结果坐在工位上，许多人的状态是：电脑密码是啥？文件放哪儿了？我是谁？我在哪？ 

  如果你也感觉身体在工位，灵魂在床上，甚至比放假前还累，别慌！你不是一个人！这种状态是我们每逢长假都会提到的“节后综合征”。

  北京大学人民医院青岛医院心理科特地为大家整理了这份马年开工身心复位急救包，帮助大家把飘走的灵魂拽回来！

  啥是节后综合征？真不是矫情！

  节后综合征其实是一种身心节奏失调 。从假期的放松状态突然切换到紧张的工作模式，身体出现了短暂的不适状态。

  尤其当出现下面这些情况时：

  报复性熬夜：

  假期最后几天想着明天还能睡，追剧刷手机到凌晨；

  社交连轴转：

  走亲访友、同学聚会排满档期，比上班还累；

  作息混乱：

  作息颠倒，白天补觉晚上嗨。

  北京大学人民医院青岛医院心理科专家安抚大家，要给身心一个温柔的缓冲期，千万别硬来！

  四招收心术，拿回生活主导权

  生物钟归位，拒绝做夜猫

  假期熬夜欠下的睡眠债，现在开始要用巧劲儿。要有意识地限制睡眠，不要白天狂补觉，否则今晚又精神了，形成恶性循环。

      ✅ 行动指南：

  早起见光：早晨第一时间拉开窗帘，或者下楼晒5分钟太阳。阳光是免费且高效的生物钟校准器，能抑制褪黑素，让你清醒过来。

  午后小憩：中午眯15-20分钟即可，不要超过半小时，否则下午更晕。

  饮食减负，让肠胃歇一歇

  春节的大鱼大肉，肠胃马不停蹄工作，现在该给它放个假了。

       ✅ 行动指南：

  饮食做减法：从盛宴模式切换到清淡模式。多吃高纤维蔬菜如芹菜、菠菜，粗粮如燕麦、玉米，让塞满鱼肉的肠胃喘口气。

  巧喝消食汤：如果感觉消化不良，可以来点萝卜汤或者山楂饮，解腻又导滞。

  工作慢启动，试试番茄工作法

  一开工就日行千里、效率爆表，很有难度。大脑需要重新加载，刚开工出现心烦意乱、注意力不集中是正常的。

       ✅ 行动指南：

  从小事做起：先别碰那些最难啃的硬骨头。从整理办公桌、回复积压邮件、列一份简单的待办清单开始。

  番茄工作法：试试工作25分钟，站起来休息5分钟。这种低强度的启动方式，能帮助减少对工作的抵触感。

  情绪松绑，安抚焦虑的心情

  面对扑面而来的KPI，心里可能有点躁动，要学会分解任务。

       ✅ 行动指南：

  呼吸法急救：如果感到紧张焦虑，试试446呼吸法，吸气4秒，屏息4秒，缓慢呼气6秒，重复几次，能迅速让心跳平稳下来。

  动起来：与其坐着唉声叹气，不如起来快走或慢跑20分钟。运动产生的多巴胺是天然的抗焦虑药。

  特别关注：不只是上班族会中招

  北京大学人民医院青岛医院心理科专家提到一个真实案例，一位独居老人，每到孩子返程时就拉肚子、胸闷。这其实是分离焦虑引发的躯体化症状。

  如果你家里也有老人，或者你在外地工作已离家，记得多给父母打个电话，不仅是报平安，更要关心他们的情绪。如果他们出现持续的身体不适却查不出原因，或许不是身体病了，是心在想念。

  什么情况需要到北京大学人民医院青岛医院心理科门诊？

  一般来说，节后综合征的调适期在1-2周左右。多数人通过自我调整可以恢复。但如果出现以下情况，建议及时寻求专业心理医生的帮助，不要自己硬扛：

  情绪持续低落/焦虑

  超过2周，每天大部分时间都感到悲伤、空虚、对什么都提不起兴趣，或者紧张不安、担心坏事发生，无法自我缓解。

  严重失眠

  晚上入睡困难、易醒、早醒，或者白天嗜睡，经过调整作息仍无法改善，影响正常工作生活。

  躯体不适查不出原因

  反复出现头痛、胃痛、心慌、胸闷、恶心、乏力等身体症状，但在相关科室检查后没有发现器质性病变，医生怀疑与情绪相关。

  分离焦虑严重

  家人返程后，老人或孩子出现明显的情绪行为异常，如持续哭闹、拒绝上学、不愿出门等。

  出现伤害自己或他人的念头

  有自杀、自伤的念头或行为，必须立刻寻求专业干预。

  如果上述情况持续两周以上，且自我调节无效，需要及时心理科门诊就诊。专业的心理医生会通过心理评估、心理咨询或必要的药物治疗，帮助大家拨开情绪的迷雾，重新找回内心的平静。（通讯员 刘裕）