第一节 初识手形、步形、步法    

一、手型  

(一) 拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。  

（二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。

（三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶

（四）其它 虎爪、鹰爪、螳螂爪、龙手、鬼头锤、鸡心锤、剑指

二、步形

（一）并步（二）弓步（三）马步（三）仆步（四）虚步（五）歇步

（六）开立步（七）丁步 （八）交叉步，插步和盖步（九）坐盘。（十）独立步。 

其它还有摆步、扣步、翘脚步、前点步、后点步、侧点步、半马步、横裆步等

三、步法

1．进步 2．退步 3．上步 4．撤步 5．闪步 6．换步

其它还有挤步（击步）、垫步、前跃步、后跃步等

第二节 柔韧性力量性训练

武术柔韧性力量性练习的内容很多包括颈、腕、肩、胸、腰、髋、膝、踝等，其中腿部的柔韧性练习是极其重要的。

一、腿部训练

1.压腿 正压 侧压 斜压 反压 高压

2. 扳腿 吻靴 卧靴 抱靴 端靴 朝天蹬

3. 劈腿 前劈叉 横劈叉 横叉+俯叉 卧叉 跳叉

4.撕腿

5.控腿 前控腿 侧控腿

二、腰部的训练

1.前俯腰 2.侧俯腰 3.转腰 4. 涮腰 5.弹腰 6.吊腰（1分钟静止） 7.下腰

三、肩臂部和腕部的训练

（一）肩部

 1.压肩 2.松肩 3.单肩绕环 4. 双肩绕环 5.仆步抡拍

（二）臂部

1.单臂绕环2、双臂绕环3.仆步抡拍

（三）腕部

1.分腕 2. 挑腕 3.翘腕 4. 抖腕（手眼配合）

四、其它训练

（一）鼎臂训练：肘鼎 肩鼎 头鼎 手鼎 推鼎

（二）双臂功(铁牛耕地)

（三）单臂功(豹子卧洞)

五、五个基本步定势训练：

弓步 马步 仆步 虚步 歇步

六、五个基本步动势训练

弓步 马步 仆步 虚步 歇步

其它步形步法训练方法 两仪步 三才步 四门步 梅花步 天罡步 八卦步 九宫步 十面埋伏

步型、步法的连结与转换 鸳鸯腿 连环侧踹腿 垫步铲腿 燕子穿林 其它组合