应急先从呼吸开始!呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑*适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等。
  一 赛前注意:
  1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
  2、比赛当天**不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
  3、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的*好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
  二 准备活动
  1、先慢跑微出汗就可以。
  2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
  3、做2、3个30米的加速跑。
  以上内容在比赛前20分钟做完。
  以后的时间
  1、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
  2、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
  三 比赛时
  1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
  2、全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好*，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。
  四 其他事项
  1、上体姿势和摆臂动作
  上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。
  摆臂一定要放松。
  2、脚部动作,
  脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。
  3、呼吸
  保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
  跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。
  跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
  4、突破自身极限
  中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
  这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。