健身不练腿，等于没健身

　俗话说“人老腿先衰”、“人老先老腿”，原因不难理解，因为我们的腿部是全身肌肉和骨骼组织中*容易劳损的部位。如果不加强锻炼，到了一定的年龄，腿部骨质疏松容易造成骨折。膝关节、脚踝关节老化，各种病痛会接踵而来，由此可见腿部训练的重要性，所以，积极的腿部训练，可以提高心肺功能、促进血液循环，增强免疫力。

　　腿部*佳训练时期：腿部训练尽可能的要早些时候开始，不要等到腿部病症出现了再进行锻炼，可谓为时晚矣。男性朋友应该在25岁的时候就应该开始注重腿部练习。因为男性在25岁时骨骼已经完全的钙化，如果不进行有效的腿部肌肉的锻炼，骨骼和关节就不会受到严密的保护，过多的爬山、蹬车等活动会让你的腿部关节受到伤害，当然不会马上出现症状，会让你步入中年的时候，经常感觉到膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所致。如果还不采取有效防范的话，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。不要怕，只要骨刺没有长出来就有办法补救，关键是腿部训练的意识一定要尽早加强。

　　腿部肌肉训练计划

　　开始

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

　　半蹲、全蹲和深蹲的区别：

　　全蹲：即一直蹲到*低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

　　注意事项

　　始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。

　　动作描述

　　双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

　　注意事项

　　动作平稳，两膝不要晃动。

　　动作描述

　　仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

　　注意事项

　　腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后*好停几秒种。

　　动作描述

　　端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。