详细计划：

　　重复3轮

　　pop蹲-60秒

　　保加利亚分腿蹲-60秒

　　保加利亚蹲跳-60秒

　　半蹲-60秒

　　臀桥-60秒

　　跳蹲60秒

　　每个动作进行1min，动作之间没有休息，完成一整个训练后休息1min，进行3轮以上。

　　动作说明

　　所有这些运动更强调下半身和臀部，所以确保在做动作时专注于收缩臀部肌肉，是每个动作有更有力量。

　　pop蹲

　　pop蹲结合体重深蹲和杰克跳，保持你的双手在跳起时在身体两侧，双脚下蹲时与肩同宽，试着下蹲时用手触摸地板，然后利用腿部爆发力跳跃起，如果你无法触摸地板，可以试着触摸身体前方的物体或者假象物，直到改善了髋关节灵活性为止。

　　保加利亚分腿蹲

　　在一个固定的沙发或椅子上进行，可以平衡你后侧的脚，这里需要你锁定弓箭步后脚，只是利用你前侧的腿用力。这个动作难度较大，需要你额外的核心来保持稳定性，每条腿进行30秒，换另一条腿进行

　　保加利亚分腿蹲跳

这是上一个动作的变式，不同的是，希望你把重点放在前脚有一定跳跃，加入这个爆发力的动作将会招募更多快肌纤维，刺激更多的肌肉，同样，每一条腿30秒。

　　半蹲

　　相信没人感到陌生，这下你真的不用膝盖超过脚尖，它能增加你肌肉张力下的时间，提供更多主要肌群的更多的刺激。

　　臀桥

　　看图，重点在用你脚后跟的力量撑起身体，在整个运动中挤压你的臀大肌，如果你感觉力量是在腰部，你可能需要更多练习这个动作，保持臀桥姿势1分钟。

　　跳蹲

　　到现在为止，你的臀部应该正在尖叫企图休息，这是一个好兆头，继续努力吧。跳蹲会让你的心率快速上升，想要你的脂肪哭泣么?尽全力完成1分钟时间，虽然只是1分钟，但可能它会因为之前的积累，像渡过一个世纪一样艰难。