国庆假期就要结束!是时候回到战场上继续奋斗了!

　　每个人都应该适当的休息，短暂的休息并不会让你的肌肉迅速消失，但通常在休息过后的第*次训练总是感到力不从心吗?

　　今天就给大家带来一个假期后的恢复训练课表

　　这份菜单内容并不多，而且多是徒手和低重量就可以操作的动作内容。

　　这份菜单能令您感到血脉奔腾，肌肉发烫，但隔天不会因为酸痛而影响正常训练。在休息过后，没有什么比直接使用大重量训练还糟，而且通常会因为隔天的酸痛而无常训练，除此之外，使用较轻的重量训练能够帮助您在假期后重新建立节奏

　　方法：

　　依照顺序地操作下列六项动作，每个动作之间休息15秒钟，六个动作完成后为一轮。完成第*轮后，休息1-2分钟，再做一轮就完成了。

　　1.俯卧撑

　　呈俯卧撑姿势，双手打直但不锁死，双掌位置略低于肩膀的位置，间距宽于肩宽。弯曲肘关节让身体自然往下至接近地面时停止，稍停一秒再慢慢的回复到起始位置，这是一下。这个动作没有次数的限制，尽您所能的在一组中达到您的极限次数，但务必要求动作的完整性。

　　2.反向划船

　　首先，确认杠子是牢固的且高度约在腰部的位置，反手握杠(手朝面向脸)，双掌间距略宽于肩宽。双手呈放松状态将自己悬吊住，脚根着地，躯干保持稳定状态，此时从您的脚踝至头部应该呈现自然的一直线。开始动作，双手往后拉，将胸部贴近杠子后回复起使位置，这是一下，和伏地挺身相同，这个动作没有次数的限制，尽您可能的多做但务必要求姿势的正确和动作的完整。

　　3.徒手深蹲

　　呈现自然站姿，脚掌间距略宽于肩宽，脚趾朝前，臀部往后顶如同平常要坐椅子时的样子，保持下背打直不驼背，慢慢地往下蹲至水平或低于水平，稍停一秒，再慢慢地站起来至起始位置，这是一下，一组30下。

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　　4.单手哑铃划船

　　右手抓握哑铃，将左脚放置在平板上，将躯干调整至平行地面，右手则垂直于地面。开始动作，将哑铃上拉至胸旁的位置，稍停一秒，再慢慢地将哑铃下放至起始位置，这是一下，单手操作八下后，换手再做八下就完成这个动作的训练了。

　　5.哑铃平板胸推

　　躺卧在平板上，双手抓握哑铃，肘关节打直不锁死，掌心朝向脚的方向。将哑铃下放至胸部的双侧后，再将哑铃上推至起始位置，这是一下。一组坐八下即可，使用您平常可以做12下的重量训练。

　　6.哑铃后退跨步蹲

　　自然站姿，双手抓握哑铃置于身体的两侧，左脚向后踩，下蹲至左膝关节贴近地面后，右脚出力将身体撑起并回复至起始位置。连续做八下后，稍微休息一下，换边再连续操作八下就完成这个动作的训练了。使用您平常可以做12下的重量训练。