哑铃健身计划表

　Day1:胸肌+三头肌训练

　　胸肌:

　　1.哑铃卧推X4 8-12个一组(重量递增 数量递减 以下雷同)

　　2.上斜哑铃卧推X4 8-12个一组

　　3.哑铃飞鸟X4 8-12个一组

　　4.上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组

　　5.双杠臂屈伸X4 8-12个一组

　　三头肌：

　　1.坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12个一组

　　2.跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 8-12个一组

　　Day2:肩部+二头肌训练

　　肩部：

　　1.坐姿哑铃推举X4 8-12个一组

　　2.站姿哑铃前平举X4 16-24个一组(左右手交替)

　　3.站姿哑铃侧平举X4 8-12个一组

　　4.俯身哑铃飞鸟X4 8-12个一组

　　二头肌：

　　1.哑铃弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个

　　2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组

　　Day3:背+腹肌

　　背部：

　　1.正手宽距引体向上X4 力竭为止

　　2.反手窄距引体向上X4 力竭为止

　　3.单臂哑铃划船X8 8-12个一组 (左边做完做右边)

　　腹肌：

　　1.仰卧卷腹X6 30-50个一组(个人能力而定 每组力竭)

　　2.哑铃侧拉X8 单边8-12个一组

　　3.悬挂举腿X4 8-12个一组

　　Day4:大腿+小腿

　　大腿：

　　1.哑铃深蹲X6 8-12个一组 (必须大重量刺激)

　　2.哑铃箭步蹲X4 16-24个一组(左右腿互换)

　　小腿:

　　1.哑铃提踵X6 12-15个一组(推荐大重量)

　　2.变速跑X4 每组50-100米

　　注：4天胸肩背腿训练完后 休息一天 5天为一个循环

　　饮食计划表：

　　早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个

　　上午加餐(9-10点)：八宝粥一罐或者燕麦一小碗

　　午餐：鸡鸭鱼等肉类200克 米饭300-400克 蔬菜水果共100克左右 动物类脂肪少吃

　　下午加餐(3-4点)：坚果一把(推荐核、桃花生或者腰果) 鸡蛋2个

　　晚饭：米饭200克 鸡鸭鱼肉类任选150-200克 蔬菜水果100克

　　训练安排：锻炼前(建议15-30分钟)补充香蕉一根或面包一个 锻炼后心跳平稳(建议10-15分钟)补充蛋白粉或增肌粉一杯

　　【增肌原理】无氧的力量训练后 肌肉纤维被充分撕裂，在30分钟内身体需求大量蛋白质修复以及合成肌肉 达到肌肉再生长的目的;这段时间血液对食物中蛋白质的吸收率相当低 依靠鸡蛋或者肉类补充蛋白质的方法并不可行;增肌粉或者蛋白粉一类补剂可以快速给肌肉供应比较大量的蛋白质 是更科学的选择