健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们罗列了增肌十则，让新手们在训练时有所依据!

　　▼

　　1.刺激肌肉生长的3大因素：

　　训练量-大肌肉需要*少16 组训练，小肌肉则*少要8组

　　阻力重量-8RM至12RM为*佳的肌肉生长训练范围

　　(8RM=能在8 下举起的*大重量;12RM=能在12下举起的*大重量)

　　训练变化-每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

　　2.动作节奏

　　动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

　　3.受压时间

　　*理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每组训练的时间会否过长或过短。

　　4.休息时间

　　组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

　　5.感受肌肉变化

　　要学会注意受训肌肉的感觉，用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

　　6.初学者建议

　　初学的朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。

　　7.略有经验者建议

　　对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：第*天：胸、肩、三头，第二天：背、二头，第三天： 脚、腹。

　　8.多种设备训练

　　拣选训练动作时，尽量使用不同设备，如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。

　　9.七大基本动作

　　学会安全地完成以下7大基本动作：

　　1. 卧推 ——胸

　　2. 双杠臂屈伸 —— 胸

　　3. 宽握下拉 —— 背

　　4. 划船 —— 背

　　5. 推举动作 —— 肩

　　6. 深蹲 —— 脚

　　7. 硬拉 ——脚

　　10.重在坚持

　　切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，一定要把它当中生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。