1 热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2 力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3 有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4 抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　5 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2 背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　7 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　8 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　6 饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可) 少吃多餐，丰富的早餐， 垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

　　减脂计划

　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在*大心率的60\%-80\%之间的运动，*大心率等于220减年龄。

　　例：比如我23岁，*大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是*快的。

　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。

　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食*好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)*好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

　　检验减肥效果的方法

　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个*好的检验方法。拍照对比。

　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片*能体现你的减肥效果。

　　首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿*好，这样是*能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是*准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

　　这种方法能*直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

　　减肥基本知识

　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

　　1、女士怕有肌肉会很难看。

　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。

　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。

　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。

　　所以说，适量肌肉才是好的。

　　2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块

　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。

　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。

　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

　　3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?

　　上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。