瑜伽鞋带式的练习方法

　鞋带式这个姿势会造成大腿内侧的压力，刺激鼠蹊部的肝脏经络，能伸展阔筋肌，即沿着外臀的厚厚的群。解除时，先吸气，运用双手或腹部肌肉从尾椎开始将脊椎抬起，双腿伸直，以手撑地靠向后。以这种姿势稍做休息后，再换腿重复同样的动作。

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

　　注 意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

　　功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

　　鞋带变式(1)：

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

　　注 意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

　　鞋带变式(2)：

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。

　　注 意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

　　鞋带变式(3)：

　　口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

　　注 意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。

　　鞋带变式(4)：

　　口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

　　注 意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功 效：伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。

　　注意事项：一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

　　不适迹象：

　　坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬。它们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种状况，抬高臀部让膝盖低于臀部。当坐立是关注骨盆的后倾。我们应让臀部旋转向前