1、猫与牛

　　1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

　　2、用力收缩腹部肌肉使背部拱起

　　3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

　　以此重复12次

　　2、起臀卷腹

　　1、屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

　　2、保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

　　3、同时下降臀部及肩部

　　以此重复10次

　　3、收腹平板支撑

　　1、双肘在肩垂直下方做平板支撑

　　2、收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平

　　保持此姿势完成30秒

　　FT-7(女)

　　7(女)是根据中国女性的普遍身体状况，为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期，以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设动作痕迹 -扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段，扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到臀部、腹部的发力感觉，获得更性感的体形。

　　1、俯卧Y字

　　1、面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上

　　2、肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留3.缓慢下放，稍作停留

　　以此重复15秒

　　2、动态鸟与狗

　　1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

　　2、抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰

　　3、腹部发力维持躯干稳定

　　完成12次后换边

　　3、髂腰肌拉伸

　　1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

　　2、重心向前移动

　　3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

　　完成15秒后换边

　　脂肪燃烧

　　通过高强度间歇性训练帮助你加快代谢、消耗大量脂肪。

　　1、登山跑

　　1、收腹提膝

　　2、肩、髋、脚在一条直线上

　　3、支撑时核心稳定

　　以此重复30秒

　　2、俄罗斯旋体

　　1、保持挺胸，下背部挺直

　　2、身体旋转而非手臂摆动

　　以此重复30秒

　　3、开合跳

　　1、抬头挺胸收腹

　　2、大口自然呼吸

　　3、落地轻松缓冲

　　以此重复30秒

　　燃脂塑臀

　　不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行，刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出，达到塑臀与减脂的效果。

　　1、深蹲旋体

　　1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

　　2、臀部后推，缓慢下蹲

　　3、保持膝盖稳定站立，同时旋体

　　以此重复20次

　　2、抬臂后蹲

　　1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

　　2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

　　3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

　　以此重复15次

　　3、旋腿臂桥

　　1、仰卧，背部贴近地面

　　2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

　　3、缓慢原路返回