游泳运动员陆地综合训练的八种实用方法

　在竞技游泳中，要想划水更加有力有效，必须进行上肢力量训练;要想在水中更好的控制身体位置，必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练;要想在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习。

　　此外，为了避免运动损伤，应进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。辅助性的训练手段在整个训练过程中，应保持一定的比例。具体方法如下：

　　一、杠铃训练：

　　(1)卧推，分两种：1)*大重量，2)轻重量

　　(2)负重半蹲、全蹲，同样也分为*大重量和轻重量的训练方法。

　　(3)颈后肘屈伸

　　(4)双臂体前屈伸

　　(5)体后提拉

　　(6)曲腕

　　二、哑铃训练

　　(1)体前臂屈伸

　　(2)体侧直臂提拉

　　(3)肩上举

　　三、壶铃训练

　　(1)体前提拉

　　(2)体侧提拉

　　(3)体后提拉

　　四、腰腹肌力量训练

　　(1)负重仰卧起坐

　　(2)两头起

　　(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是*大力量：二是徒手做，多次数。

　　五、实心球练习

　　(1)向前上方投掷

　　(2)后抛

　　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　　七、跳台阶和立定跳远

　　八、有氧跑

　　陆上训练与水上训练的关系

　　一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

　　二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

　　三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

　　四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

　　每周陆上力量训练实例

　　男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

　　五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性;

　　五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;

　　三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。