健身心得:如何练出又大又方的漂亮胸肌!
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如何把胸肌练的又大又方
开始努力健身之後,身上的肌肉都逐渐增长了,手臂变粗了,胸也变厚了,可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练
提升强度重量与次数组数,可是胸的效果却不见明显,反倒是手臂累得要死!到底该怎样把胸肌练好呢???
常见的胸肌锻炼方法介绍!
俯卧撑
机械式推胸:
绳索夹胸:
杠铃卧推:
哑铃卧推:
动作上分为
单关节(肩)动作:用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸;比较容易集中力量在目标肌肉上,适合抓感受与练习控制集中,与局部塑形。
双关节(肩肘)动作:用机器或杠铃或哑铃做"推举";可以推起更大的重量,能够给予肌肉更多的重量刺激。
操作常犯"基本"错误:
1.耸肩。
2.驼背。
3.用手用力。
4.肘关节用力。
"进阶"错误:
1.觉得单关节动作感受好,只做单关节动作,由于重量无法加重,因为只靠一个关节来控制稳定,那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
2.做双关节动作时,只会拼命操重,练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重,
盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中,那做的再重,对於胸肌的效果也是有限。
3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具了............
胸大要点:
1.要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作
2.练习"核心发动":
手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助",力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大",保持全程用力,意念集中
动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力",把你的胸肌用力收缩紧爆。
如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~
4.动作下放时要慢"持续用力撑住",感受到肌肉的拉展,下放"够深",
于*低处有感受拉展到胸肌肌肉束,再马上用力上推,但这是比较困难的操作技巧,操作时要非常小心避免拉伤!