健身十大增肌法则

健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们罗列了增肌十则，让新手们在训练时有所依据!

　　一： 刺激肌肉生长的3大因素：

　　1.训练量：大肌肉需要*少16 组训练，小肌肉则*少要8 组

　　2.阻力重量：8RM至12RM为*佳的肌肉生长训练范围

　　(8RM=能在8下举起的*大重量;12RM=能在12下举起的*大重量)

　　3.训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

　　二：动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

　　三：*理想的肌肉受压时间是40-50秒，因此，你要观察每组训练的时间是否过长或过短。

　　四：组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

　　五：要学会注意受训肌肉的感觉，用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

　　六：初学的朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。

　　七：对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：

　　第*天：胸、肩、三头

　　第二天：背、二头

　　第三天： 脚、腹

　　八：拣选训练动作时，尽量使用不同设备，如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。

　　九：学会安全地完成以下7大基本动作：

　　1. 卧推 ——胸

　　2. 双杠臂屈伸 —— 胸

　　3. 宽握下拉 —— 背

　　4. 划船 —— 背

　　5. 推举动作 —— 肩

　　6. 深蹲 —— 脚

　　7. 硬拉 ——脚

　　十：切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，一定要把它当中生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。