01

　　坐姿侧展式

　　练习步骤：

　　1。按基本坐姿;

　　2。向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中;

　　3。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中;

　　4。 每侧重复3次。

　　练习重点

　　闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸

　　功　 效：

　　1.消除腰两侧多余脂肪;

　　2.脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;

　　3.加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪;

　　4.加强身体的平衡感。

　　02

　　直角式

　　动作分解：

　　站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

　　呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。

　　吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。

　　恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。

　　功效：

　　有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。

　　03

　　合掌树式

　　动作分解：

　　1、左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高，呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。

　　2、一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方，两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。

　　功效：

　　通过合掌树式瑜伽的练习能够培养注意力，使精神集中，而且可以刺激肠胃，对缓解便秘也有一定的功效。

　　注意：

　　在进行合掌树式瑜伽时需要注意的是，脚心的位置越高，越能够锻炼踝关节，达到矫正骨盆的作用，为了保持身体平衡，要将视线收于眼前1。5-2。0米远的一个点，或者视线稍微的向下的地方。